Adho mukha švanásana

Adho mukha švanásana ^[1] (əd̪ʱoː mukʰə ɕʋɑːn̪ɑːs̪ən̪ə;^[2] Adho Mukha Śvānāsana), neboli střecha nebo pes hlavou dolů,^{[3] [4] [5]} je ásana.

Název pochází ze sanskrtského slova adhas (अधस्)  "dolů", mukha (मुख) "tvář", śvāna (श्वान), "pes", a āsana (आसन) 'držení těla' nebo 'sezení'.^[6]

• Primární svaly:
  • Trapezius, latissimus dorsi, triceps, gluteus maximus, hamstringy, integrovace těla^[7]

• Sekundární svaly (synergenty/stabilizátory):
  • rotátorové manžety, přední a střední deltové svaly, zadní deltový sval, extenzory, serratus anterior, soleus, gastrocnemius

Přípravné pozice je s rukama a koleny na podlaze, ruce pod rameny, prsty doširoka otevřené, kolena pod boky, a obvykle asi 17-20 cm od sebe, páteř srovnaná a uvolněná.

Na hluboký výdech jsou boky tlačeny směrem ke stropu, tělo tvoří obrácené písmeno V. Záda jsou rovná, žebra zastrčená, nohy jsou rovné s paty dosahující až na podlahu. Ruce jsou otevřené jako hvězdice, ukazováčkem a palcem se tlačí na podložku. Paže jsou rovné, s vnitřní lokty otočil směrem ke stropu. Ramena jsou široká a uvolněná. Zarovnání uši s pažemi,  krk prodloužený. Ruce jsou na šířku ramen a nohy zůstávají na šířka boků od sebe. Pokud jsou hamstringy nebo kolení šlachy zkrácené, ohnou se kolena jsou ohnutá, aby páteř byla celá prodloužená. Břocho je tlačeno směrem k páteři.

Boky se pohybují nahoru a zpět. Důraz je kladen na dech , zatímco se drží ásana, s hluboký, trvalý nádechu, při výdechu jogín uvolňuje na ruce a kolena a odpočívá v balásaně.

Ásana táhne ramena, nohy, páteře a celé těla, vytváří sílu v celém těle, zejména pažích, nohách ; zmírňuje únavu a omlazuje tělo, zlepšuje imunitní systém, trávení a krevní tok do dutin, a zklidňuje mysl a povznáší ducha.^[8]

V tomto článku byl použit překlad textu z článku Adho mukha śvānāsana na anglické Wikipedii.

• Sūrya namaskāra
• Seznam ásan

• [s.l.]: [s.n.] Dostupné online. ISBN 978-81-7223-606-9. 
• [s.l.]: [s.n.] Dostupné online. ISBN 978-81-86336-14-4. 
• [s.l.]: [s.n.] Dostupné online. ISBN 978-81-85787-08-4. 

• Obrázky, zvuky či videa k tématu Adho mukha švanásana na Wikimedia Commons
• Podrobný návod
• Animované instrukce
• Zarovnání -tipy