Vláknina

Vláknina je významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a jiných sacharidů (mezi něž sama také patří), váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum. Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami.

Doporučený denní příjem

Americká potravní asociace doporučuje alespoň 20–35 g denně pro zdravého dospělého v závislosti na příjmu energie (např. strava s energetickou vydatností 8400 kJ by měla obsahovat 25 g vlákniny). Doporučení asociace pro dítě je, že počet gramů na den je číselně věk dítěte plus 5 (např. čtyřleté dítě má sníst alespoň 9 g vlákniny denně). Vláknina působí také jako „kartáč střev“ – působí proti nemocem střev (rakovina tlustého střeva, …).^[zdroj?!]

Britská potravní asociace doporučila alespoň 12–24 g vlákniny denně pro zdravého dospělého.^[zdroj?!]

Výživové doporučení pro obyvatelstvo ČR je zpracováno Společností pro výživu v souladu s dokumentem komise Evropských společenství s názvem: Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou (bílá kniha). Podle ní je žádoucí zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den u dospělých. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte.

Michael Greger doporučuje denně 25 g rozpustné a 47 g nerozpustné vlákniny.^[1]

Zdroje vlákniny

Rozpustná vláknina je obsažená v mnoha druzích potravin včetně následujících:

• luštěniny (hrách^[2], sójové boby, fazole^[2])
• glukomannan (hlízy konjaku, salep)
• tobolky a semínka lnu^[3] (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny)
• oves^[2], žito, ječmen^[2]
• některé ovoce (především jablka^[2] a banány) a bobule
• některá zelenina jako brokolice a mrkev^[2]
• kořenová zelenina
• brambory (jejich slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu)
• semena psyllia^[2] (jen asi ⅔ rozpustné vlákniny).

Luštěniny běžně obsahují sacharidy krátkých řetězců, které, ač nestravitelné lidským trávicím ústrojím, jsou rozkládané bakteriemi nacházejícími se v tlustém střevě, což způsobuje nadýmání.

Zdroje nerozpustné vlákniny zahrnují následující:

• celozrnná jídla^[4] s obsahem zejména slupek, oves^[3]
• tobolky a semínka lnu^[3] (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny)
• obilné slupky, otruby^[2][5]
• ořechy^[2][4][5] a semena^[4]
• zelenina jako zelené fazolky^[2][5], květák^[2][5], cuketa^[4], celer^[4], čočka^[4]
• slupky některých druhů ovoce a rajčat
• okurky^[4]
• hnědá rýže^[4]
• mrkev^[4] a brambory^[4][5]

Podle informačního centra o mikronutrientech Oregonské státní univerzity mezi nejbohatší na vlákninu patří luštěniny, ořechy a semínka, otruby, z ovoce švestky a asijská hruška.^[6]

Energetická hodnota vlákniny

Vstřebání vlákniny je různé u různých jedinců, proto je její energetická hodnota stanovena pouze průměrně. Vzhledem k její sytící schopnosti je považována zejména při redukčních dietách jako ideální zdroj energie. Podle doporučení FAO se její kalorická hodnota stanovila na 8 kJ/g, což je méně než polovina oproti bílkovinám a ostatním sacharidům a přibližně pětina oproti tukům.^[7]

Dopad spotřeby vlákniny

Předběžné studie naznačují, že vláknina může ovlivňovat zdraví různými mechanismy.^[8]

Mezi účinky vlákniny patří:^[9]

• Zvětšuje objem potravy, aniž by zvyšovala množství kalorií ve stejné míře jako lehce stravitelné sacharidy, a poskytuje pocit sytosti, který může snížit chuť k jídlu (nerozpustná i rozpustná vláknina).
• Přitahuje vodu a během trávení vytváří viskózní gel,^[10] zpomaluje vyprazdňování žaludku, zkracuje dobu průchodu střevem, chrání sacharidy před enzymy a zpomaluje vstřebávání glukózy,^[11] což snižuje rozdíly v hladině cukru v krvi (rozpustná vláknina).
• Snižuje hladinu celkového cholesterolu a LDL, což může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění (rozpustná vláknina)^[12]
• Reguluje hladinu cukru v krvi, což může snižovat hladinu glukózy a inzulínu u diabetiků a může snižovat riziko vzniku diabetu (nerozpustná vláknina)
• Zvětšuje objem stolice, což zmírňuje zácpu (nerozpustná vláknina)
• Vyrovnává střevní pH^[13] a stimuluje fermentaci mastných kyselin s krátkým řetězcem ve střevě.

Vláknina se neváže na minerální látky a vitaminy, a proto neomezuje jejich vstřebávání, naopak existují důkazy, že fermentovatelné zdroje vlákniny zlepšují vstřebávání minerálních látek, zejména vápníku.^[14][15][16]

Fermentace

Cereální asociace definovala rozpustnou vlákninu takto: "jedlé části rostlin nebo podobné sacharidy odolné vůči trávení a vstřebávání v tenkém střevě člověka s úplnou nebo částečnou fermentací v tlustém střevě".^[17]

Reference

V tomto článku byl použit překlad textu z článku Dietary fiber na anglické Wikipedii.

Externí odkazy

• Obrázky, zvuky či videa k tématu vláknina na Wikimedia Commons
• Slovníkové heslo vláknina ve Wikislovníku