Vláknina
Vláknina je významná složka potravy, která je sama obtížně stravitelná. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, bobtnat a v trávicím traktu fermentuje, proto může být zdrojem energie. Reguluje trávení tuků a jiných sacharidů (mezi něž sama také patří), váže na sebe vodu a tím nabývá na objemu. To vede k pocitu nasycení. Z větší části je živinou pro mikrobiální flóru v trávicím traktu, působí tedy jako tzv. prebiotikum. Nerozpustná vláknina v trávicím traktu nefermentuje, není zdrojem energie. Zvětšuje objem obsahu ve střevech a zkracuje dobu, po kterou tam zůstává potrava. Zejména příznivě se uplatní v tlustém střevě, kde se díky zvětšení objemu stolice naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Ty pak snadněji opouštějí trávicí trakt, který je tak po kratší dobu vystaven styku s potenciálně nebezpečnými látkami.
Doporučený denní příjem
Americká potravní asociace doporučuje alespoň 20–35 g denně pro zdravého dospělého v závislosti na příjmu energie (např. strava s energetickou vydatností 8400 kJ by měla obsahovat 25 g vlákniny). Doporučení asociace pro dítě je, že počet gramů na den je číselně věk dítěte plus 5 (např. čtyřleté dítě má sníst alespoň 9 g vlákniny denně). Vláknina působí také jako „kartáč střev“ – působí proti nemocem střev (rakovina tlustého střeva, …).[zdroj?!]
Britská potravní asociace doporučila alespoň 12–24 g vlákniny denně pro zdravého dospělého.[zdroj?!]
Výživové doporučení pro obyvatelstvo ČR je zpracováno Společností pro výživu v souladu s dokumentem komise Evropských společenství s názvem: Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou (bílá kniha). Podle ní je žádoucí zvýšení příjmu vlákniny na 30 g za den u dospělých. U dětí od druhého roku života 5 g + počet gramů odpovídajících věku (rokům) dítěte.
Michael Greger doporučuje denně 25 g rozpustné a 47 g nerozpustné vlákniny.[1]
Zdroje vlákniny
Rozpustná vláknina je obsažená v mnoha druzích potravin včetně následujících:
- luštěniny (hrách[2], sójové boby, fazole[2])
- glukomannan (hlízy konjaku, salep)
- tobolky a semínka lnu[3] (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny)
- oves[2], žito, ječmen[2]
- některé ovoce (především jablka[2] a banány) a bobule
- některá zelenina jako brokolice a mrkev[2]
- kořenová zelenina
- brambory (jejich slupka obsahuje nerozpustnou vlákninu)
- semena psyllia[2] (jen asi ⅔ rozpustné vlákniny).
Luštěniny běžně obsahují sacharidy krátkých řetězců, které, ač nestravitelné lidským trávicím ústrojím, jsou rozkládané bakteriemi nacházejícími se v tlustém střevě, což způsobuje nadýmání.
Zdroje nerozpustné vlákniny zahrnují následující:
- celozrnná jídla[4] s obsahem zejména slupek, oves[3]
- tobolky a semínka lnu[3] (zdroj rozpustné i nerozpustné vlákniny)
- obilné slupky, otruby[2][5]
- ořechy[2][4][5] a semena[4]
- zelenina jako zelené fazolky[2][5], květák[2][5], cuketa[4], celer[4], čočka[4]
- slupky některých druhů ovoce a rajčat
- okurky[4]
- hnědá rýže[4]
- mrkev[4] a brambory[4][5]
Podle informačního centra o mikronutrientech Oregonské státní univerzity mezi nejbohatší na vlákninu patří luštěniny, ořechy a semínka, otruby, z ovoce švestky a asijská hruška.[6]
Energetická hodnota vlákniny
Vstřebání vlákniny je různé u různých jedinců, proto je její energetická hodnota stanovena pouze průměrně. Vzhledem k její sytící schopnosti je považována zejména při redukčních dietách jako ideální zdroj energie. Podle doporučení FAO se její kalorická hodnota stanovila na 8 kJ/g, což je méně než polovina oproti bílkovinám a ostatním sacharidům a přibližně pětina oproti tukům.[7]
Reference
V tomto článku byl použit překlad textu z článku Dietary fiber na anglické Wikipedii.
- ↑ How Much Fiber Should You Eat Every Day?. NutritionFacts.org [online]. Dostupné online. (anglicky)
- ↑ a b c d e f g h i j k Dietary fiber: Essential for a healthy diet, mayoclinic.org
- ↑ a b c Dietary fibre in foods: a review, 2011, ncbi.nlm.nih.gov
- ↑ a b c d e f g h i j Insoluble Fibre and Diabetes, diabetes.co.uk
- ↑ a b c d e Which foods have insoluble fiber?, webmd.com
- ↑ Informační centrum pro mikronutrienty, Oregonská univerzita (anglicky)
- ↑ Telemost. SYMPOZIUM OBÉZNÍ [online]. [cit. 2013-05-12]. Dostupné v archivu pořízeném z originálu dne 2014-01-20.
Externí odkazy
Obrázky, zvuky či videa k tématu vláknina na Wikimedia Commons 
Slovníkové heslo vláknina ve Wikislovníku
Média použitá na této stránce
Like adults, youngsters need dietary fiber. By helping our digestive system work effectively, fiber plays an important role in maintaining good health. Yet health
Great natural sources of fiber include:
• Beans, like navy, pinto, kidney, and black or white • Peas, like split peas, chickpeas, and black-eyed peas • Fruit, like pears, raspberries and prunes • Vegetables, like spinach, carrots, and broccoli
• Whole grain cereal, whole grain bread, and whole grain pasta